俗话说，盐是百味之首。饭菜口味的咸淡是日常饮食是否可口的关键，但除了根据个人喜好，食盐量的多少也影响着身体的健康。《中国居民膳食指南（2022）》提高了“限盐”标准，建议11岁以上的中国居民每人每天摄入不超过5克的盐，比旧版指南的6克，减少了1克，为什么要提高“限盐”标准呢？
“限盐”标准
吃盐多少，关乎血管健康
01
世界卫生组织的大量研究表明，每降低1克盐都对血压有益，但当盐的摄入量控制在每日5克以下，它对血压的益处才会明显显现出来。中国有数量庞大的心脑血管疾病和高血压患者，高盐饮食是其重要原因之一。假如降低1克钠（约2.5克盐）高血压发病风险可以降低3%，这意味着有几千万的人口可以从高血压的发病中脱离。调查显示我国北方地区食盐量为每天16~18克，上海的食盐量为每天10~12克，广东更低一些，与之相对应的高血压发病率也随着食盐量的高低呈现“北高南低”的趋势，由此可见吃盐多少，关乎血管健康。
虽然“限盐”对身体有好处，但并不是吃的盐越少越好，盐其中的钠也是人体所必需的营养素，对于调节身体的水分平衡、维持酸碱平衡、肌肉和神经的兴奋有着重要作用。每天维持1.5~2.3克食盐就可以满足我们的需要，但因为这个量在日常膳食中很难实现，因此，膳食指南与世界卫生组织目前推荐成人每天限制在5克。
今日关键词：成人每天摄入不超过5克盐
自带“盐值”
警惕“隐形盐”摄入
02
吃着不咸不代表不含盐，膳食指南中所说的成人每天食盐的推荐量要小于5克，其中包含了日常摄入的所有食物中的盐，如调味品、零食、主食、饮料等……一些食品吃起来咸味不大但加工过程中都添加了食盐，例如挂面、面包、饼干、饺子皮，还有一些甜味饮料中加入了少量的盐来增加口感。平时可以通过食品成分表中钠的含量来估算含盐量。
例如：1克钠约等于2.5克盐
比如，一份牛肉干的钠含量为2000毫克，这份牛肉干的盐含量约为2克x2.5=5克，相当于吃完这包牛肉干就吃进去了5克盐。
【面包】100克面包钠含量为383毫克，2片面包钠含量占每日推荐钠摄入量的19%；
【挂面】100克挂面钠含量为600毫克，100克挂面钠含量占每日推荐钠摄入量的30%；
【方便面】一袋方便面钠含量为1900毫克，一袋方便面钠含量占每日推荐钠摄入了的95%；
【蜜饯】尤其话梅的钠含量为2000毫克，也就是吃一小袋话梅，全天钠的量已经够了。
今日关键词：隐形盐
日常减盐知多少？
03
1、起锅前再放盐
盐最好是出锅时候放，这样盐量即使放得少，咸味儿也可以很突出。
2、少吃加工食品
建议少吃加工食品、腌制食品，购买加工食品要学会看配料表中的“钠含量”。
若每100克食物中钠含量≥800毫克就属于高盐食品了，尽量少吃。
3、少喝汤
比如买的挂面，煮出来的汤就不要了，方便面的汤也一样。
4、找代替品
对于一些重口味者，可以利用味觉的独特性，来抑制食盐的摄取量。
巧用葱、姜、蒜、芥末、胡椒等调料，如酸味就是咸味的“增强剂”，因此放小半勺盐只用加几滴醋就可以让咸味更明显，从而减少食盐的用量。
或者在食物里放海带、海藻还有海鲜来提鲜，以减少食盐用量，由于这些食物里含有很多谷氨酸，吃起来风味十足而含钠量却少了。
5、用低钠盐代替常规食盐
选择低钠盐或者钾盐，摄入钾盐对高血压患者有辅助治疗作用，钾盐可以促进钠盐的排出（如果有肾脏疾病或者排钾困难，则不适合吃钾盐）。
今日关键词：减盐须知
（审稿人：王宏光 朱兵）
