时隔6年,《中国居民膳食指南》迎来第四次修订,根据科学合理膳食原则,结合国民饮食规律及客观数据分析,其推荐居民每日食用奶及奶制品300~500克,而市面上奶制品种类数不胜数,我们如何能够从琳琅满目的奶制品中,选到适合自己且性价比较高的呢？
营养标准
按照《GB 28050-2011 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》，营养标签是预包装食品标签的一部分。营养标签中的核心营养素包括能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。
常见的乳制品分类及特点
配料表是商品配料的逐一展示，根据添加量的多少依次排序，常见的乳制品分类及特点如下：
配料只有“生牛乳”，且蛋白质含量大于2.9g/100ml，这一类是最推荐的。
至于“含乳饮料”，则是由生牛乳加水、白砂糖以及各类果汁、咖啡等调配而成，营养价值较低且糖分较高，并不推荐大家购买和饮用。
常见疑问
选择巴氏奶还是常温奶？
巴氏奶营养素保留较多，但需低温冷藏，脱离低温保护，可能会导致牛奶品质降低，肠胃不好的人食用可能引起腹泻。常温奶杀菌彻底，营养素损失较多，但保质期长，携带方便。因而，不同的人群，不同的需求，对应的是不同的牛奶选择。
蛋白质含量越高越好，脂肪含量越低越好？
通常而言，包装上的蛋白质、脂肪含量，是牛奶内在品质的反映，蛋白质含量高，意味着牛奶的营养密度大，可摄取更多的优质蛋白质，自然价格也相对较高。对于一杯奶来说，蛋白质波动值约1g，只相当于一个鸡蛋蛋白质含量的1/6而已，因而选择权在消费者手里。相比其他乳品，牛奶脂肪含量更高一些，这意味着它的风味、口感会更受欢迎。
如果每天按照中国居民膳食指南推荐，每天喝300克全脂奶，按脂肪含量3.1%计算，通过牛奶摄入的脂肪为9.3克；如果换成脱脂牛奶，按脂肪含量0.5%计算，约摄入脂肪1.5克。因此，把全脂奶换成脱脂奶也就减少了7.8克脂肪，不到1汤匙炒菜油的量。
如果去掉牛奶中的脂肪，就会丢掉 85%以上的脂溶性维生素，不仅起不到减肥瘦身的效果，且丢失了重要维生素的摄入，得不偿失，由此对于患有慢性代谢性疾病的病人来说选择此类饮品时，务必遵从医嘱。
有机奶，真的比普通奶更营养健康吗？
有机奶是指在奶牛饲养的过程中实现有机化，养殖环境和饲养方式比较严格。强调全过程的质量控制，安全性相对较高。相应的成本价格也更高。
从营养成分上看，有机牛奶和普通牛奶所含有的钙、蛋白质、脂肪、维生素等营养成分没有明显的差异。
建议按需购买。如果更追求品质，可以优先选择有机奶。
乳糖不耐受怎么办？
对于乳糖不耐受的人群，应首选酸奶或低乳糖奶制品，如舒化奶、低乳糖牛奶、酸奶、奶酪等产品。此外，由于空腹时牛奶在胃肠道通过的时间短，其中的乳糖不能很好地被小肠吸收而较快进入大肠，可加重乳糖不耐受症状，因此，也可通过少量多饮、参杂谷类食物等方式降低不良反应。然而，对于牛奶蛋白过敏的人，应避免饮用牛奶。
饮用需注意
01
每天少量多次饮牛奶比一次大量饮用的效果好，能使身体吸收更多的钙。
02
每日摄入量以纯牛奶300g、酸奶300g、奶粉37.5g、干奶酪30g为宜。
03
常温20至30摄氏度保存为宜。
不宜从冰箱中取出后直接饮用，可导致胃肠不适，也不宜将牛奶冷冻、高温久煮，以免破坏营养素。
04
不喝未经杀菌等工艺处理的原奶。
来源于环境中的大肠杆菌、金黄色葡萄球菌、假单胞菌、真菌等，以及源于动物体的布鲁氏杆菌、结核杆菌等人畜共患致病菌等会污染生牛乳，若杀菌不充分，很容易造成人畜共患病的传播。
（审稿人：王宏光 朱兵）
